看完這篇基本知識篇,保證你以後重新看待油跟脂肪。By PEETA 你知道油還有分種類嗎? 你知道不同種類的油對身體造成的影響不一樣嗎? 前言: 油,指的是在室溫中是液體的,通常都是植物來源有些例外。 脂肪指的是在室溫中成固體的,通常都是動物性的。 人們把脂質(脂肪、油、蠟、磷脂、膽固醇、酮體)以化學結構(長度、飽和度)、型態、來源等來分類,而不同的結構對身體造成的影響非常不一樣。 脂質在身體中脂質最主要的幾個功能為: 細胞膜構成成份 能量儲存模式 合成賀爾蒙、激素的原料 保護和潤滑器官 細胞傳遞 脂溶性維生素管理 必需脂肪酸需從食物中攝取,身體可自己合成飛必需脂肪酸以為持身體機能。 而一種產品、食物中也會包含許多不同種類的油,比如說橄欖油是20%飽和脂肪、70%單元不飽和脂肪、10%Omega6脂肪酸,組合而成的。最下面會附上各種食用油中不同脂肪酸的比例。 還有,多數人比較在意的是對心血管方面的影響,所以以下也會以此主題做為主軸。 主要分類: 飽和脂肪酸: -來源:動物性脂肪通常都含有飽和的脂肪酸,比如說牛、羊、豬的油通常有50%左右都是飽和脂肪酸。植物性通常只有10-20%是飽和脂肪酸,只有棕梠油、椰子油有80%-90%是飽和脂肪酸。 -心血管方面影響:同時提升HDL(高密度脂蛋白俗稱好的膽固醇)跟LDL(低密度脂蛋白俗稱壞的膽固醇),且提升總膽固醇量。 -介紹:飽和脂肪酸食用後會提升總膽固醇量,所以以前大家都會很怕吃到飽和脂肪酸,就連椰子油都一度被大家討厭。但隨著人類對膽固醇的理解增加,發現飽和脂肪酸其實不算這麼壞。更詳細對膽固醇的介紹請參考以前的文章,但如果你只看這篇的話,就記住適量的飽和脂肪酸對身體是好的。 中鏈脂肪酸MCT: 來源:椰子油含有少數MCT,濃度高的產品則是經過椰子油交酯化。 介紹:MCT是飽和脂肪酸的一種,結構比較短,所以稱為中鏈。 MCT的特色是他消化代謝不需依賴膽汁的協助,以及不需經過肉鹼即可進入粒線體燒掉產能。所以對於肝膽、胰臟、腸道有問題的人較適合。 MCT也有生酮作用,所以有些生酮飲食者或癲癇病患也會買來吃。 不飽和脂肪酸: 可分為單元、多元不飽和脂肪酸。 不飽和脂肪酸可增加膽固醇的排泄以及降低膽固醇濃度,也可以改變脂蛋白組成,所以他對身體是很友善的。 單元不飽和脂肪酸: - 來源:植物性比較常見的像是橄欖油(70%)、芥花油(60%)、苦茶油(70%),都含有很多單元不飽和脂肪酸。動物性的要看來源,但通常豬油、鵝油、牛油其實也含有蠻多單元不飽和脂肪酸的(40-50%)。 - 心血管方面影響:少量或不增加HDL,降低LDL,降低總膽固醇量。 - 介紹:單元不飽和脂肪酸在人體中分為兩種(omega 7, omega9)人體可自行合成。 目前深受大家喜愛,因為他對膽固醇方面的影響都是優的。 地中海飲食中攝取許多的單元不飽和脂肪酸,可降低心血管疾病風險。 多元不飽和脂肪酸: - 來源:葵花油、麻油、魚油 - 膽固醇方面影響:HDL不影響或少少下降,LDL下降。 - 介紹:必要脂肪酸(Omega3, 6)就是多元不飽和脂肪酸,是人體無法自行合成的,所以必須從食物中攝取。 多元不飽和脂肪酸可以降低極低密度脂蛋白(VLDL)的合成,進而降低LDL、三酸甘油脂、以及總膽固醇。 而且多元不飽和脂肪酸可促進酮體合成,進而減少身體內脂質合成,形成的膽固醇酯也容易被身體代謝掉。 因為這些降血脂的優點,多元不飽和脂肪酸被歸類於好的油。 Omega3(多元): -來源:魚油、亞麻籽、奇芽籽。 -介紹:是必要脂肪酸之一,對人體個方面特別重要。如頭腦神經系統、脂質合成影響、降低發炎、減少血管收縮、降低敏感反應。 這些優點讓Omega3深受大家喜愛。 Omega6(多元): -來源: 葵花油、大豆油、玉米油、花生油、芝麻油、棉子油、南瓜籽油、葡萄籽油都含有50%左右的Omega6脂肪酸。 -介紹: 必需脂肪酸之一,對人體的效果與Omega3相反。 Omega6:Omega3 比例: 比較需要注意的Omega3跟Omega6攝取的比例。Omega3在身體內可降低凝血、發炎的特質,而Omega6對身體是相反的效果。 太多的Omega6較容易造成高血壓、血小板凝聚、增加發炎以及敏感反應,所以對於心血管方面是不好的。 原始人的飲食來源讓他們omega6跟omega3的比例成3:1。 現代人類飲食中攝取的Omega6通常已經太多,比例高達6:1。 若要有效降低心血管疾病、動脈硬化等風險,建議,Omega6跟omega3的比例降至3:1。 總結: 建議看完食用油的各種脂肪酸含量後可以先把目標放在每日攝取的脂肪酸為 飽和:單元不飽和:多元不飽和=1:1:1,其中多元不飽和的Omega6 : Omega3 比例為3:1。Omega3可靠補充魚油、亞麻籽之類的,Omega6高的食品則不要食用太多。然後人造的反式脂防能避免就避免。 希望大家看完這篇對脂質的理解可以更加清楚,也不要再繼續害怕油這種東西,因為好的油不僅會讓食物更好吃,也會讓身體更加健康。 寫些打家 到底水煮餐健康,還是低醣飲食健康? By PEETA - 低油飲食與低醣飲食的比較 哪個能治好代謝異常疾病(肥胖、糖尿病、三高) 普通人會認為少油就是健康的,不只會瘦還會降膽固醇、治好三高之類的,所以很多人都逼自己吃水煮餐。但是事實真的是這樣嗎? 下面這張表格是一些比較低醣飲食以及低油飲食對於治療肥胖的病人的研究。主要的目的是為了研究代謝異常疾病的處理方式,所以說他們有測量體重、HDL(好的膽固醇)、TAG(三酸甘油脂)、TAG/HDL(胰島素敏感度、心血管疾病)、血糖、以及胰島素。 減重方面: 雖然低油或是低醣都有減到重,但是效果明顯是低醣組勝出。可以確定生酮飲食的確是較能減肥的飲食。 膽固醇方面: 很多人都會說吃太油會膽固醇飆高,但這些研究明顯的推翻這句話。由於低醣、生酮飲食鼓勵大家去吃好的油,所以膽固醇方面會改善許多。可以看到表格內HDL%(好的膽固醇),低醣組相較於低油組,幾乎都明顯的進步 ,低油組有些甚至沒有進步還退步。直得注意的是最後一個,超低油組,HDL%大降。所以水煮餐真的好嗎? 三酸甘油脂方面(TAG/HDL): 通常是說有減肥成功,三酸甘油脂就會下降。但是研究也確定說低醣飲食後,三酸甘油脂降的比低油飲食後還多很多。這也讓三酸甘油脂與HDL的比例下降許多,代表著胰島素敏感度上升,對心血管方面也是好的。而最後一個研究的“超低油飲食”反而讓這個TAG/HDL比例上升。 血糖、胰島素方面: 同樣是低醣飲食勝出。有些低油飲食沒有進步,反而退步。 總結: 研究結果推翻了大多數人的概念,因為低油、水煮餐並不是大家想得這麼健康。也許水煮餐可以讓你減去幾公斤,但是關於代謝異常的數據並沒有比較進步,甚至有些還退步(尤其極低油)。多數人覺得吃太多油不健康的低醣高油飲食,經過證實後反而會對代謝異常疾病有幫助。所以少吃一點醣,多吃一點好的油吧。 16. Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA: A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003, 88 (4): 1617-1623. 10.1210/jc.2002-021480. 17. Volek JS, Sharman MJ: Cardiovascular and hormonal aspects of very-low-carbohydrate ketogenic diets. Obes Res. 2004, 12 Suppl 2: 115S-23S. 18. Brehm BJ, Spang SE, Lattin BL, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA: The role of energy expenditure in the differential weight loss in obese women on low-fat and low-carbohydrate diets. J Clin Endocrinol Metab. 2004 19 Yancy WSJ, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC: A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004 20. McAuley KA, Hopkins CM, Smith KJ, McLay RT, Williams SM, Taylor RW, Mann JI: Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women. Diabetologia. 2005 21. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ: Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. Jama. 2005 生酮飲食的研究
有90趴的結果顯示: 1. 低醣飲食會讓好的膽固醇上升,甚至有一些結果顯示低油飲食反而讓好的膽固醇下降 2. 低醣飲食減重效果比低油飲食好,有些減了兩到三倍 3. 低醣飲食更有效降低三酸甘油酯 1. Samaha FF, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine, 2003. 研究主題:比較低醣飲食和低油飲食對肥胖症病人的引響 研究方式:132個肥胖症病人被隨機分配到兩組人馬。一組限制醣攝取,另一組限制油以及卡路里攝取。飲食持續六個月。 研究結果:低醣飲食組平均減5.8公斤,低油飲食組平均減1.9公斤。 三酸甘油酯:低醣組下降38mg,低油組下降7mg 胰島素敏感度:低醣組對胰島素更敏感,低油組對胰島素敏感度下降。 胰島素:低醣組下降28趴,低油組小幅度增加。 Meckling KA, et al. Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004. 研究主題:比較少油飲食和少醣飲食對身體造成的引響,包括對糖尿病、心臟病的危險因素。 研究方式:40位胖子男(10位)胖子女(30位),24到61歲。分成兩組。第一組吃低油飲食(油佔17趴一天的熱量)。第二組是低醣飲食(醣佔15.4%一天的熱量,50-70克的碳水化合物)。 研究結果:經過10星期之後 體重:低醣組下降7公斤,低油組下降6.8公斤,沒有太大的差異 血壓:兩組都下降 三酸甘油酯:兩組都下降 好的膽固醇(HDL):低醣組上升,低油組下降 血糖:兩組都下降,但是低醣組的胰島素下降。 Aude YW, et al. The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat.Archives of Internal Medicine, 2004. 研究主題:探討低醣及國家膽固醇教育課程的飲食(低油)對人體造成的改變 研究內容:六十個胖子被分成兩組,一組吃很少醣很多油(monosaturated),另一組吃很少油的飲食。 研究結果經過12個星期之後: - 體重:低醣組下降6.2公斤,低油組下降3.4公斤 - 腰圍臀圍比率:低醣組的腰圍少一點,低油組沒有變化 - 膽固醇:兩組都變好 - 三酸甘油酯:低醣組下降42mg/dL, 低油組下降15.3mg/dL - 低密度脂蛋白(LPL):低油組的LPL變大4.8nm變少,低醣組的LPL沒有變 Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity.New England Journal of Medicine, 2003. Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 2003. Brehm BJ, et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003. Yancy WS Jr, et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. Annals of Internal Medicine, 2004. JS Volek, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism (London), 2004. Meckling KA, et al. Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004. Nickols-Richardson SM, et al. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. Journal of the American Dietetic Association, 2005. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes. Diabetic Medicine, 2006. Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study. The Journal of The American Medical Association, 2007. McClernon FJ, et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring), 2007. Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabetic Medicine, 2007. Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. American Journal of Clinical Nutrition, 2007. Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. American Journal of Clinical Nutrition, 2008. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine, 2008. Brinkworth GD, et al. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 months. American Journal of Clinical Nutrition, 2009. Volek JS, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids, 2009. Krebs NF, et al. Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. Journal of Pediatrics, 2010. Hernandez, et al. Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet.American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Guldbrand, et al. In type 2 diabetes, randomization to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss. Diabetologia, 2012. 持續更新中 |
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