影片中有解釋生酮飲食。更詳細的可以看文章。
生酮飲食在台灣畢竟還不是很熱門的飲食方式,資料相對也比較少。
所以我希望可以用最簡單的方式教給大家者種飲食的觀念、吃法、以及各種評論。
介紹生酮飲食
為了方便,這篇文章中“醣”指的就是碳水化合物,包括澱粉、五穀根莖類、添加糖都算。
生酮飲食是一種低醣飲食,但是也可以算是低糖飲食的進階版,因為他需要比較難執行。
生酮飲食的主要營養是:
70-80%脂肪、15-25%蛋白質、碳水化合物20-50克。(大約)
吃低醣,適量蛋白,高脂肪,是為了讓身體更快進入生酮適應期(ketosis)
生酮適應期基本上就是身體開始燃燒脂肪,並且產出酮體來當作一些器官的能量。
而生酮飲食的優點,幾乎都是當我們進入生酮適應期後才觀察得到。
每個人要進入生酮適應期的時間不一樣,普通人一星期左右,若是長時間吃高醣的可能就要花更長的時間。
優缺點分析
既然是進階版當然也是因為有更多的好處
很多專家或是熟悉生酮飲食的人都會說:
“進入生酮適應期後,身體開始變得很健康,而減肥只是附加效果。”
以下的優點是從書(Keto Clarity)裡面列出來的,加上我個人感受:
優點:
第一:燃燒脂肪,減肥效果好。
個人感覺:燃燒脂肪這個是一定有的。研究也顯示這種飲食有效減掉腰圍。
第二:控制食慾。吃對食物的話,不需要計算熱量。
個人感覺:控制食慾,是我覺得最神奇的。
以前我是一個隨時都很餓的,看到食物就想吃。
但是前三個星期因為要考試唸書很忙,所以我一天就是吃一餐。
不是我刻意要間接斷食,是生酮飲食後我真的沒有這麼餓。
第三:好的膽固醇(HDL)上升,壞的膽固醇(LDL)下降
個人感覺:我沒有去測量,但是上次有給大家看90趴研究都是這種結果
第四:當頭腦使用生酮當作能量時,可以更有效的運作。
有很多研究更顯示,頭腦比較喜歡酮體。(現在正在讀一本穀物怎麼傷害頭腦的書)
酮體也證實可以保護頭腦的神經系統。
個人感覺:沒什麼特別的感覺,因為很難去測量。
我從早到晚,精神幾乎都很好。
第五:脂肪是比碳水化合物更好的能量來源(很多運動員都在使用生酮飲食)
Lebron James 喇巴詹姆斯,去年暑假也是靠生酮飲食瘦身的。
個人感覺:做重訓沒有吃碳水化合物力量還是會變小。
做高強度間接運動(HIIT),是有很多體力的。
第六:讓身體對胰島素更敏感
個人感覺:很難去測量
第七:睡眠品質提升。
個人感覺:我本來就很好睡,所以沒什麼感覺。
第八:減肥期間保住肌肉。
生酮飲食減肥法比傳統減肥法能保住更多肌肉。
缺點,以及改善方式:
第一:需要時間適應、食物難準備。外食族難達成。
我個人從小就跟小當家學做菜,所以我覺得食物蠻好準備的。
適應之後會發現可以吃的食物種類還是很多。
第二:前三天感覺精神不好
改善方式包括:喝大骨湯,喝鹽水。
這只有前三天會這樣而已,之後精神會變得比以前更好。
第三:維持肌肉可以,但是要增肌很難。
研究顯示出生酮可以維持肌肉,不讓肌肉被消耗掉。
但是增肌需要攝取碳水化合物,所以想要增肌的可能不適合用這套飲食。
第四:前期力量會掉生酮
飲食不推薦給重量訓練強度很強的人是因為力量會掉蠻多的。 我個人力量大約小20趴,兩個星期至一個月後回覆。
第五:普通生酮飲食不適合以重量訓練為主的人。
除了力量會掉,低醣的飲食不適合重量訓練,因為肌肉需要醣的幫助。
第六:便秘
可以買奇芽籽+水喝
我個人是沒有遇到這個問題。
有什麼改善方式,以上有關於重訓方面的壞處,都可以用補碳的方式來解決。
詳情請到各種補碳法來觀看。
到底什麼食物可以吃,什麼不行。
金字塔由下至上:肉、蛋、油、綠色蔬菜、堅果類、非綠色蔬菜、莓果類
適應期(兩星期)20g-50g碳水化合物:
全部的肉都可以吃:海裡游的,地上走的,天上飛的。不要刻意挑瘦肉吃,建議挑有肥肉的。
蔬菜:一天五份,盡量選碳水化合物含量少的深綠色蔬菜。推薦:波菜,綠花椰菜
水果:適應期完全不要吃水果,因為水果雖然健康,但是碳水化合物很高
五穀根莖類和澱粉:no no no
乳製品:牛奶跟優格不行吃,因為乳糖很高。起司(一天兩份)、奶油、鮮奶油、之類的都可以
堅果類:推薦杏仁,一天一把。其他堅果類要注意碳水化合物不要太高。
油:椰子油、奶油、印度奶油、橄欖油、麻油、酪梨油
調味料:注意碳水化合物含量。調味料有時候會很多碳水化合物
沾醬:花生醬、芝麻醬、美乃滋。記住都不要加糖的。看包裝後面,一份不要超過2克碳水化合物。
加工食品:香腸、培根之類的可以,但還是建議少吃加工食品。要注意不要有碳水化合物的。
其他:推薦吃奇牙籽、亞麻籽。也可以補充魚油。
零食:杏仁、95%巧克力、奶油、起司。
需要注意的:
前三天精神會有點不好,因為身體需要時間適應從燃燒醣轉換成燃燒脂肪。
建議大家喝多一點水。
有空的話可以煮大骨湯,沒時間的可以每天可以加一搓鹽巴跟水喝掉。
用生酮飲食減肥:
要減肥還是要攝取小於維持體重熱量。
一天要吃1500熱量的人
有1050卡的熱量會是脂肪。所以一天脂肪攝取量大概是115克(脂肪1克=9卡)
蛋白質大約70克
醣20-50克
脂肪來源可以是油(椰子油、橄欖油等)、肉類、堅果類、蛋。
115克的油看起來也許很多,但是其實還好。
基本上煮一餐一湯匙的油,三餐就三湯匙了。
四湯匙的椰子油=50克脂肪
300克豬肉=20克脂肪
兩顆蛋=10克脂肪
20顆杏仁=10克脂肪
60克起司=20克脂肪
100克酪梨=15克脂肪
以上只是“大約”的數據
蛋白質來源:基本上一天兩份肉、兩顆蛋、一把堅果,大概就70克了
醣來源:5-6份綠色蔬菜。
菜單:
培根起司歐姆蛋+椰子油咖啡:
三片培根、兩顆蛋、30克起司。
椰子油(奶油、印度奶油皆可)一湯匙+黑咖啡。
午餐:
起司豬排+蒜香波菜+酪梨
一把杏仁。
晚餐
煎豬肉+芝麻醬佐綠花椰菜
更多菜單我也會慢慢提供出來。
其他研究
不要覺得我把生酮飲食講得太好或是太神,因為我還沒有講到更神的。
為什麼生酮飲食近年來變得這麼熱門,就是因為他真的蠻神的。
基本上可以醫好很多的現代病(肥胖、糖尿病、心臟疾病、頭腦疾病)
越來越多醫生及民眾開始接受生酮飲食有幾個原因:
第一:生酮飲食一開始被排斥,是因為大家認為吃脂肪就會造成許多疾病。
所以都還沒有太多有利的研究時,就直接認定這種剛脂肪飲食會有副作用。
但是近年來越來越多的研究顯示出我們以前都錯怪脂肪了。
所以生酮飲食又開始提升接受度。
第二:很多研究利用生酮飲食來治病,而且都是有效的。
比如說生酮飲食可以有效抗癌,治療糖尿病,阿茲海默症,賀爾蒙失調等、自閉症。
雖然這些都還不是100%確定有效,但是我相信10年後生酮飲食會帶給更多利益。
第三:很多研究都開始批評穀物類,對於人類身體的傷害。
比如說很多的現代病其實都是因為過多的碳水化合物攝取造成的。
所以讀過書或是讀過研究的人會開始嘗試低醣飲食。
生酮飲食的研究
有90趴的結果顯示:
1. 低醣飲食會讓好的膽固醇上升,甚至有一些結果顯示低油飲食反而讓好的膽固醇下降
2. 低醣飲食減重效果比低油飲食好,有些減了兩到三倍
3. 低醣飲食更有效降低三酸甘油酯
生酮飲食在台灣畢竟還不是很熱門的飲食方式,資料相對也比較少。
所以我希望可以用最簡單的方式教給大家者種飲食的觀念、吃法、以及各種評論。
介紹生酮飲食
為了方便,這篇文章中“醣”指的就是碳水化合物,包括澱粉、五穀根莖類、添加糖都算。
生酮飲食是一種低醣飲食,但是也可以算是低糖飲食的進階版,因為他需要比較難執行。
生酮飲食的主要營養是:
70-80%脂肪、15-25%蛋白質、碳水化合物20-50克。(大約)
吃低醣,適量蛋白,高脂肪,是為了讓身體更快進入生酮適應期(ketosis)
生酮適應期基本上就是身體開始燃燒脂肪,並且產出酮體來當作一些器官的能量。
而生酮飲食的優點,幾乎都是當我們進入生酮適應期後才觀察得到。
每個人要進入生酮適應期的時間不一樣,普通人一星期左右,若是長時間吃高醣的可能就要花更長的時間。
優缺點分析
既然是進階版當然也是因為有更多的好處
很多專家或是熟悉生酮飲食的人都會說:
“進入生酮適應期後,身體開始變得很健康,而減肥只是附加效果。”
以下的優點是從書(Keto Clarity)裡面列出來的,加上我個人感受:
優點:
第一:燃燒脂肪,減肥效果好。
個人感覺:燃燒脂肪這個是一定有的。研究也顯示這種飲食有效減掉腰圍。
第二:控制食慾。吃對食物的話,不需要計算熱量。
個人感覺:控制食慾,是我覺得最神奇的。
以前我是一個隨時都很餓的,看到食物就想吃。
但是前三個星期因為要考試唸書很忙,所以我一天就是吃一餐。
不是我刻意要間接斷食,是生酮飲食後我真的沒有這麼餓。
第三:好的膽固醇(HDL)上升,壞的膽固醇(LDL)下降
個人感覺:我沒有去測量,但是上次有給大家看90趴研究都是這種結果
第四:當頭腦使用生酮當作能量時,可以更有效的運作。
有很多研究更顯示,頭腦比較喜歡酮體。(現在正在讀一本穀物怎麼傷害頭腦的書)
酮體也證實可以保護頭腦的神經系統。
個人感覺:沒什麼特別的感覺,因為很難去測量。
我從早到晚,精神幾乎都很好。
第五:脂肪是比碳水化合物更好的能量來源(很多運動員都在使用生酮飲食)
Lebron James 喇巴詹姆斯,去年暑假也是靠生酮飲食瘦身的。
個人感覺:做重訓沒有吃碳水化合物力量還是會變小。
做高強度間接運動(HIIT),是有很多體力的。
第六:讓身體對胰島素更敏感
個人感覺:很難去測量
第七:睡眠品質提升。
個人感覺:我本來就很好睡,所以沒什麼感覺。
第八:減肥期間保住肌肉。
生酮飲食減肥法比傳統減肥法能保住更多肌肉。
缺點,以及改善方式:
第一:需要時間適應、食物難準備。外食族難達成。
我個人從小就跟小當家學做菜,所以我覺得食物蠻好準備的。
適應之後會發現可以吃的食物種類還是很多。
第二:前三天感覺精神不好
改善方式包括:喝大骨湯,喝鹽水。
這只有前三天會這樣而已,之後精神會變得比以前更好。
第三:維持肌肉可以,但是要增肌很難。
研究顯示出生酮可以維持肌肉,不讓肌肉被消耗掉。
但是增肌需要攝取碳水化合物,所以想要增肌的可能不適合用這套飲食。
第四:前期力量會掉生酮
飲食不推薦給重量訓練強度很強的人是因為力量會掉蠻多的。 我個人力量大約小20趴,兩個星期至一個月後回覆。
第五:普通生酮飲食不適合以重量訓練為主的人。
除了力量會掉,低醣的飲食不適合重量訓練,因為肌肉需要醣的幫助。
第六:便秘
可以買奇芽籽+水喝
我個人是沒有遇到這個問題。
有什麼改善方式,以上有關於重訓方面的壞處,都可以用補碳的方式來解決。
詳情請到各種補碳法來觀看。
到底什麼食物可以吃,什麼不行。
金字塔由下至上:肉、蛋、油、綠色蔬菜、堅果類、非綠色蔬菜、莓果類
適應期(兩星期)20g-50g碳水化合物:
全部的肉都可以吃:海裡游的,地上走的,天上飛的。不要刻意挑瘦肉吃,建議挑有肥肉的。
蔬菜:一天五份,盡量選碳水化合物含量少的深綠色蔬菜。推薦:波菜,綠花椰菜
水果:適應期完全不要吃水果,因為水果雖然健康,但是碳水化合物很高
五穀根莖類和澱粉:no no no
乳製品:牛奶跟優格不行吃,因為乳糖很高。起司(一天兩份)、奶油、鮮奶油、之類的都可以
堅果類:推薦杏仁,一天一把。其他堅果類要注意碳水化合物不要太高。
油:椰子油、奶油、印度奶油、橄欖油、麻油、酪梨油
調味料:注意碳水化合物含量。調味料有時候會很多碳水化合物
沾醬:花生醬、芝麻醬、美乃滋。記住都不要加糖的。看包裝後面,一份不要超過2克碳水化合物。
加工食品:香腸、培根之類的可以,但還是建議少吃加工食品。要注意不要有碳水化合物的。
其他:推薦吃奇牙籽、亞麻籽。也可以補充魚油。
零食:杏仁、95%巧克力、奶油、起司。
需要注意的:
前三天精神會有點不好,因為身體需要時間適應從燃燒醣轉換成燃燒脂肪。
建議大家喝多一點水。
有空的話可以煮大骨湯,沒時間的可以每天可以加一搓鹽巴跟水喝掉。
用生酮飲食減肥:
要減肥還是要攝取小於維持體重熱量。
一天要吃1500熱量的人
有1050卡的熱量會是脂肪。所以一天脂肪攝取量大概是115克(脂肪1克=9卡)
蛋白質大約70克
醣20-50克
脂肪來源可以是油(椰子油、橄欖油等)、肉類、堅果類、蛋。
115克的油看起來也許很多,但是其實還好。
基本上煮一餐一湯匙的油,三餐就三湯匙了。
四湯匙的椰子油=50克脂肪
300克豬肉=20克脂肪
兩顆蛋=10克脂肪
20顆杏仁=10克脂肪
60克起司=20克脂肪
100克酪梨=15克脂肪
以上只是“大約”的數據
蛋白質來源:基本上一天兩份肉、兩顆蛋、一把堅果,大概就70克了
醣來源:5-6份綠色蔬菜。
菜單:
培根起司歐姆蛋+椰子油咖啡:
三片培根、兩顆蛋、30克起司。
椰子油(奶油、印度奶油皆可)一湯匙+黑咖啡。
午餐:
起司豬排+蒜香波菜+酪梨
一把杏仁。
晚餐
煎豬肉+芝麻醬佐綠花椰菜
更多菜單我也會慢慢提供出來。
其他研究
不要覺得我把生酮飲食講得太好或是太神,因為我還沒有講到更神的。
為什麼生酮飲食近年來變得這麼熱門,就是因為他真的蠻神的。
基本上可以醫好很多的現代病(肥胖、糖尿病、心臟疾病、頭腦疾病)
越來越多醫生及民眾開始接受生酮飲食有幾個原因:
第一:生酮飲食一開始被排斥,是因為大家認為吃脂肪就會造成許多疾病。
所以都還沒有太多有利的研究時,就直接認定這種剛脂肪飲食會有副作用。
但是近年來越來越多的研究顯示出我們以前都錯怪脂肪了。
所以生酮飲食又開始提升接受度。
第二:很多研究利用生酮飲食來治病,而且都是有效的。
比如說生酮飲食可以有效抗癌,治療糖尿病,阿茲海默症,賀爾蒙失調等、自閉症。
雖然這些都還不是100%確定有效,但是我相信10年後生酮飲食會帶給更多利益。
第三:很多研究都開始批評穀物類,對於人類身體的傷害。
比如說很多的現代病其實都是因為過多的碳水化合物攝取造成的。
所以讀過書或是讀過研究的人會開始嘗試低醣飲食。
生酮飲食的研究
有90趴的結果顯示:
1. 低醣飲食會讓好的膽固醇上升,甚至有一些結果顯示低油飲食反而讓好的膽固醇下降
2. 低醣飲食減重效果比低油飲食好,有些減了兩到三倍
3. 低醣飲食更有效降低三酸甘油酯